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認知迭代:自由切換大腦的思考模式
 作  者: (英)卡羅琳•威廉姆斯
 出版單位: 北京日報
 出版日期: 2018.11
 進貨日期: 2019/4/2
 ISBN: 9787547724606
 開  本: 16 開    
 定  價: 338
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編輯推薦:

1. 牛津大學、哈佛大學、波士頓大學腦科學領域新發現——要想更好地控制注意力,關鍵在於承認兩種不同大腦狀態(專注和走神)的存在,讓二者輪流出現,而的方法就是不斷地刻意練習,直到進入某種“心流”狀態,然後體會這種狀態下自己的感受。

2. 英國《新科學家》雜誌編輯親身實踐——為解決自身的專注力問題,英國《新科學家》雜誌編輯先後拜訪哈佛大學、紐約大學、倫敦大學、牛津大學等知名機構的專家和學者,通過現代科學的方法,不僅克服了分心和壓力,還改掉了不健康的焦慮習慣,提升了令人尷尬的數學技能,最後進入更神秘的大腦領域:創造力和時間感知。

3. 秋葉PPT創始人秋葉作序推薦——一個為注意力不集中苦惱的作者,卻為我們寫出了一本能帶來沉浸式體驗的好書,這就是閱讀《認知反覆運算》這本書帶給我的愉悅體驗。重點在於,專注力僅僅是個開始,就讓我對大腦工作的原理產生了如此多的新認識,我想朋友們讀完全書後,一定會和我一樣,有更多的“認知反覆運算”感。


內容簡介:

我們每天都在使用大腦,但是我們最缺乏瞭解的恰恰是自己的大腦。

對大部分人而言,大腦給我們帶來的一個困惑是如何將自己的注意力集中到重要的事情上。每天都有一些重要的事情要處理,但是我們的注意力總是被意外的消息彈窗、微信群裡分享的文章、鄰桌和我無關的聊天所打斷。

這一切到底是如何發生的?《認知反覆運算》的作者通過親身調研,為我們提供了一個有趣的視角。

為了解決自己注意力不集中的問題,作者去參加了一項大腦強化訓練,在經過三天枯燥且成績令人絕望的訓練後,她突然發現自己的注意力得到了強化。

作者發現,對一個人的專注力來說,重要的問題不是減少大腦需要同時處理的事情,而是找到剛好讓你的大腦能夠專注某件事的狀態。而保持專注的方式就是要“擁抱波動”,學會讓大腦在專注和走神這兩種狀態中自由切換,從而達到一種“心流”的狀態。

一旦進入“心流”狀態,我們對生活的感知和大腦對任務的效率就會有翻天覆地的變化——

?注意力——能夠堅持專注於眼前的任務,抵制干擾

?控制焦慮——想辦法減輕壓力

?創造力——學會根據需要產生新的創意

?導航力——增加我迫切需要的方向感

?時間感知——想辦法享受每一刻,並能夠打發無聊時間

?數字感——嘗試獲得“數學頭腦”,學會邏輯思考


作者簡介:

卡洛琳·威廉姆斯(Caroline Williams)

英國埃克塞特大學生物學學士,倫敦帝國理工學院科學傳播碩士,科學記者、編輯,《新科學家》雜誌專題編輯和定期撰稿人,英國廣播公司電臺製作人。

為了解決自身注意力不集中的問題,卡洛琳先後拜訪了哈佛大學、紐約大學、倫敦大學、牛津大學等知名機構的專家和學者,希望通過現代科學的方法,克服分心和壓力,以獲得長時間的平靜與專注。

她自己都沒想到,注意力僅僅是個開始。在接下來的一年多裡,她根據現代科學方法嘗試了不同的干預措施,尋找到自己缺失的方向感,改掉了不健康的焦慮習慣,提升了令人尷尬的數學技能,而且還深入探尋了大腦裡更神秘的角落——創造力和時間感知。

心智控制能力和認知技能上的變化大大改變了卡洛琳的生活,但她認為,與未來的種種可能性比起來,這些變化似乎顯得微不足道。


圖書目錄:

序言 來吧, 一起拯救我們的大腦 秋葉

引言 選擇一個自己



注意力僅僅是開始,在接下來的幾個月裡,我將根據現代科學嘗試不同的干預措施,尋找我缺失的方向感,改掉不健康的焦慮習慣,同時提升令人尷尬的數學技能。

第一章 注意力陷阱



對大腦來說,注意力不集中和容易拖延是同一個硬幣的兩面——它們都意味著大腦沒有得到很好的控制。

第二章 控制焦慮



換句話說,認知偏差指的是我們在無意識下所做出的假設。正是這些認知偏差的方向和強度造就了我們每一個人——或像喬裡恩一樣堅定自信,勇於承擔風險,或像我一樣容易杞人憂天。

第三章 揮灑創意



創意的最終勁敵就是焦慮。它不僅會分散你的注意力,還會讓你把注意力集中在錯誤的地方。這也解釋了我之前的“創意日”從來不曾奏效的原因。

第四章 導航系統



研究表明,一個人的焦慮特質越高,其在空間認知測試中的表現就會越差。過去那個神經質的我,也許就是因為負責處理情緒的海馬體比平均水準大,所以才始終都不擅長導航。

第五章 時間感知



我不會用深奧的理論說明自己利用神經的可塑性改變了大腦對時間的感知方式,但可以肯定地說,我學會了一些改變時間感知的技巧——我的大腦可能變得更靈活了。

第六章 數位焦慮



對於數位焦慮者來說,表現是否優秀反而與他人如何看待自己的能力有關,即使啟動詞蘊含消極含義,他們也能表現得更好。

第七章 超控大腦



不得不說,對自己精神狀態的思考十有八九會讓我獲得更多的掌握感——就好像我是在主動選擇自己的精神狀態,而不是任由默認設置統治一切。

第八章 前路漫漫



在過去的一年裡,我在心智控制能力和認知技能上的變化完全改變了我的生活,但與未來的種種可能性比起來,這些變化似乎顯得微不足道。

致謝



索引


章節試讀:

引言 選擇一個自己



希思羅機場很大,如果你在航班已經開始登機、自己已經走到21 號登機門時才發現不小心把行李丟在了候機廳,那麼你就需要跑很長一段距離才能回去——雖然來回一共才15 分鐘,但卻感覺非常漫長,尤其是聽到機場冷酷無情的廣播說“無人照看的行李將被移除甚至銷毀”之後。

幸好我的行李還待在原地,就在一名店員剛要叫保安的時候,我找到了它。我口乾舌燥地向店員道了歉,然後跑回登機門,及時趕上了航班。當坐在飛機上,握著一杯金湯力酒平靜下來之後,我才意識到自己之所以乘坐這趟航班,就是為了擺脫這類麻煩事。

我正準備前往美國麻塞諸塞州波士頓市去見兩位研究持續專注的神經科學家,希望他們能有辦法幫助我克服容易感到壓力、容易分心的自然傾向,同時讓我能長時間地保持平靜與專注。這只是我漫長旅途中的第一步。在接下來的一年多時間裡,我將多次前往美國和歐洲,尋找針對我大腦缺陷的實際解決方案。

我想通過最先進的現代大腦科學來改善我的大腦,同時想瞭解在現實生活中大腦訓練的未來將通往何處。注意力僅僅是開始,在接下來的幾個月裡,我將根據現代科學嘗試不同的干預措施,尋找我缺失的方向感,改掉不健康的焦慮習慣,同時提升令人尷尬的數學技能。此外,我還會探尋一些大腦內部更神秘的角落,比如創造力和時間感知力。

我有充分的理由認為這趟旅程值得一試。首先,10 年來有充分的證據表明,我們的大腦是“可塑”的——它在生理上保留了我們在人生過程中對學習和經歷的事情做出反應的能力。其次,作為一名科學記者,同時也是《新科學家》(NewScientist)雜誌的前專題編輯,多年來我曾寫過成千上萬字的關於神經可塑性的文章,因此我越來越好奇是不是可以將它們運用到自己的大腦中。

但當我開始尋求答案時,卻發現這一理論根本沒有得到任何應用。雖然針對神奇的大腦可塑性有著各種各樣的研究,但沒有人知道我們應該怎樣把這一科學原理應用到日常生活中。誠然,有一些利用大腦可塑性成功從腦損傷中恢復的動人故事,但據我所知,在大多數人身上還沒有出現類似的證據。

在我看來,神經可塑性究竟能不能適用於所有人,這是一個很重要的問題。一個成年人的大腦有860 億個神經元以及數萬億的連接,這是相當了不起的工程壯舉。大腦發育成熟時,它已經經歷了一段不可思議的旅程。成年人大腦的主要工作就是作為一種模式識別和歸納機器,在後臺不停運轉,理解當前正在發生的事情及其與已經存儲的記憶之間的關係。

這些記憶的唯一來源就是經驗,正因為如此,嬰兒和孩子非常適合學習,他們對周圍的事物充滿了無盡的好奇心。這些基礎工作一旦完成,大腦對日常生活的處理就會轉為自動模式,由潛意識來負責搞清楚當下發生的事情,決定我們應該如何應對。早期生活的經歷將從方方面面影響我們,決定我們會成長為什麼樣的人,並決定大腦會在潛意識下做出哪些假設。此外,每個人也有著各不相同的遺傳特徵,因此成年後每個人的大腦都是獨一無二的,而且其形成的過程也是一連串的偶然,就像是在基因和生活經歷的彩票中隨機抽獎。

不過,如果神經可塑性可以應用于成年之後,那麼這一切就都有可能發生改變,我們能有機會重新審視自己的大腦,決定保留什麼、改變什麼。

這個過程中只有一件事情讓我感到擔憂——我承認之前從沒想到過這件事,直到我熱情地向一位朋友講述自己的計畫時,他的反應出乎我的意料。我在瑜伽課上認識的朋友史蒂芬(Stephen)對改變大腦的想法感到非常震驚。“你是一個與眾不同、非常優秀的人,”他說,“為什麼想要做出改變?”

這個問題讓我沉思良久,因為不管怎樣,我的大腦造就了現在的我,如果我對它做出改變,以後的我就很有可能不再是我了。

然而,如果大腦在整個人生過程中都在不斷地變化,那麼使我成為我的工作也就並沒有完成,如果神奇的神經可塑性能讓你擺脫自己的缺陷,那麼你為什麼還要忍受這些缺陷呢?我們中的大多數人往往是在大腦被困住了很久之後,才意識到自己想要做什麼。也就是說,我們大部分時間是坐在自己思維的列車上,讓它隨意前行,但如果能坐上駕駛座,掌控自己的人生,豈不更好嗎?

歷史上有兩名關於思想和自我的偉大思想家可以支持我的觀點。早在一世紀,古希臘哲學家愛比克泰德(Epictetus)就對他的學生說:“先告訴自己會成為什麼樣的人,然後再做你該做的事。”很久之後,“現代心理學之父”威廉•詹姆斯(William James)也說過類似的話,只不過語氣更加憤怒 :“看在上帝的份兒上,選擇一個自己,然後堅持下去!”對我來說,這是一個不小的挑戰。

所以,我們第一步要做的,就是決定要改善什麼,即選擇一個想要成為的自己。根據那些讓我心生煩惱的認知能力,以及在我親朋好友之間進行的一項非常不科學的調查,我選擇了以下幾點:

1. 注意力——能夠堅持專注於眼前的任務,抵制干擾。

2. 控制焦慮——想辦法減輕壓力。

3. 創造力——學會根據需要產生新的創意。

4. 導航力——增加我迫切需要的方向感。

5. 時間感知——想辦法享受每一刻,並能夠打發無聊時間。

6. 數字感——嘗試獲得“數學頭腦”,學會邏輯思考。

從某種程度上說,上述這些技能都是我已經擁有、卻從來不能自由掌控的。如果我能夠在這些技能所涉及的大腦區域和回路中做出改善,也許就有機會掌控自己的大腦,而不是被它牽著鼻子走。

第二步,做你必須要做的事(並堅持下去)。

這部分有些棘手,因為它引發了一個更廣泛的問題:我們究竟能不能利用神經可塑性來對大腦進行“超馳控制”,引導它朝著我們選擇的方向前進。

的確,有很多類似的大腦遊戲,基本上都是牽強地基於心理學實驗室中用來測量認知技巧的一些基本測試,比如記憶拼圖、心算遊戲等,先測試你的基礎技能,然後為你提供每日“認知訓練計畫”,並不斷跟進你的進展。此類遊戲最著名的供應商Lumosity 稱他們每天都會提供訓練計畫,可以鍛煉“各類技能,比如計畫能力、邏輯推理能力、選擇性專注等”。他們的聲明小心謹慎,沒有透露更多資訊,因為在2016 年1 月,美國聯邦貿易委員會(US Federal TradeCommission)裁定,該公司“欺騙消費者,無根據地聲稱Lumosity 的遊戲能夠幫助用戶在工作和學習中獲得更好的表現,減少或延緩由年齡或其他嚴重疾病引起的認知障礙”2。這一裁定還對該公司的方法進行了嚴格的評估,指責他們的行為是在利用消費者的恐懼,並且毫無科學依據。儘管如此,他們的網站仍大費周章地證明自己非常具有科學性,很難不讓人覺得這會對你的大腦產生切實有效的影響。

問題是,如果你問問腦神經科學家對此的看法,就會知道這類訓練似乎並不值得你投入時間和金錢。大多數神經科學家非常懷疑這類大腦訓練遊戲能否對大腦產生影響,因為他們針對其中一個最受歡迎的遊戲進行了大規模研究測試,調查它究竟能對大腦造成什麼影響,得出的結論是:並沒有多大影響。一項針對約1.1萬人的研究3 發現,智力遊戲並不會讓你變聰明。雖然經過練習之後,你在遊戲中的得分會有所提升,但即便是這樣的提升,效果也不會持續太久。

鑒於數百萬抱著改善自己心態的中年人都在不斷跟風的情況(據估計,僅美國人們每年在大腦訓練產品上的花費就超過10 億美元),一些神經科學家最近撰寫了一份措辭強硬的公開信,警告人們大腦訓練遊戲並不會延緩老年癡呆,也不會讓人保持年輕。另一個受到大肆宣揚的方法是像僧人一般虔誠地冥想。我因為自己無法堅持長時間靜坐,所以從來沒覺得這有什麼好處(此外,我還一直開玩笑稱自己獲得正念的方法有很多,比如做瑜伽,又比如在戶外遛狗時停下來聞聞路邊的小花兒)。但最近就連冥想也開始受到批判,一些心理學家稱,冥想有一個十分常見但卻鮮有人知的副作用。一項針對20 世紀90 年代去過冥想中心的人的研究發現,被研究者當中有一小部分經歷過恐慌或抑鬱。另一項較新的研究發現,每日的冥想練習反而提高了志願者唾液中的應激激素水準。尤其是對於我這樣希望改變過度恐慌的人來說,這兩項研究的結果聽起來都不怎麼理想。

神經可塑性

因為到目前為止,我們對於一切都不能做出斷言。唯一能做的,就是對神經可塑性進行深入研究,弄清楚它到底是怎麼一回事。

好消息是,不管人們怎麼看待市面上推崇神經可塑性的大腦訓練遊戲和心理自助讀本,它們並不是憑空捏造的。大家都認同的一點是,如果你的大腦中沒有神經可塑性的存在,那麼很可能你已經死了。

然而,我們卻很難確定所謂的“促進神經可塑性”或“重塑大腦回路”究竟指的是什麼。我們知道的是,如果把大腦放在顯微鏡下,就會發現神經元分叉的地方會長出像章魚觸手一樣的凸起(我們知道這一點是因為科學家仔細觀察過老鼠的大腦),時而連接相鄰的細胞,時而收縮回來。

上述增長和收縮的過程一直都在發生,雖然這種動作看起來似乎沒有效果,但卻能夠讓大腦隨時保持最佳狀態,以便在需要時隨時產生新的連接。大多數時間裡,至少在成年人中,大腦在一天裡的變化似乎沒有什麼值得注意的——大腦不斷運轉,在這裡建立了一些連接,又在那裡斷開了一些連接,並沒有出現什麼真正的大變化。只有發生了令人難忘的事情,或者在努力學習新知識時,新連接的數量才會超過舊的連接,從而造成大腦的變化。

當然,這只是別人想說服你可以改變大腦時會講的一個基本故事,如果想讓人更清晰明瞭地理解這一切,他們可能會引用加拿大神經學家唐納德•赫布(Donald Hebb)的話,他在1949 年時(大概是這樣)說:“一起被激發的神經元,會連成一氣。”其實他說的是:“當細胞A 的一個軸突和細胞B 很接近,足以對它產生影響,並且持續不斷地參與了對細胞B 的興奮時,那麼這兩個細胞或其中之一就會發生某種生長過程或新陳代謝變化,以至於A 作為能使B 興奮的細胞之一,它的影響加強了。”上述簡潔的說法則是出自於斯坦福大學的神經學家卡拉•沙茨(Carla Shatz)。

另一項關於大腦變化的證據來自對於人類志願者的腦成像研究,研究發現,學習新技能時,人的大腦會發生生理變化,形成新的區域來應對全新的工作。這其中最廣為人知的可能就是埃莉諾•馬奎爾(Eleanor Maguire)對倫敦出租司機的研究。在過去的10 年裡,馬奎爾通過研究發現,計程車司機需要花費大量的時間記憶倫敦的交通路線,才能通過“知識測試”(theKnowledge)——測試司機對倫敦市中心320 條路線、25 萬條街道和2 萬個地標的記憶。通過“知識測試”的司機,其大腦中負責空間記憶的後海馬體(posteriorhippocampus)會變大。

通過“知識測試”並獲得資格證書需要兩到四年的時間,而且測試本身的難度也非常大。馬奎爾發現,大腦為了應對這一挑戰,必須在空間記憶上投入更多的資源,這樣就會使海馬體中產生更多的腦灰質。同樣的研究表明,鑒於大腦內部有限的空間本身就已經擁擠不堪,後海馬體變大必將導致相鄰的前海馬體縮小,這一變化會使司機在特定的視覺記憶任務中表現更差。

除此之外,還有其他體現大腦在學習過程中不斷變大或縮小的例子。一些針對音樂家的研究表明,與非音樂家相比,他們大腦中關於精細動作和聲音處理的區域更大,而變化的程度與一個人進行音樂練習的時間長短有關,也就是說,造成這種變化的是後天的練習,而非先天的優勢。另外,產生變化不一定需要長年累月的練習,只需短短幾周,大腦中負責處理快速移動物體的區域就會變大。

上述研究均出自舉世聞名的科學家之手——他們都是各自領域的精英,也並未向大家兜售什麼產品。但如果有人試圖將赫布的理論和大腦掃描的結果聯繫起來混淆視聽,假裝自己深諳其道,那麼他們的理論很快便會不攻自破。因為目前就活人的大腦而言,還沒有任何方法可以在看到掃描成像的腦部區域變大的同時,也看到神經元的激發與連接。這就意味著,我們無法得知大腦成像研究中看到的體積變化究竟是因為新細胞的增長和新連接的激增,還是諸如出現了新的血管為忙碌的大腦分流之類的其他原因。總而言之,還是不要輕易相信他們鼓吹的“重塑大腦”理論。

這一方面的原理變得有些複雜起來,因此我聯繫了牛津大學功能腦成像中心負責人、認知神經科學教授海蒂•約翰森- 伯格(Heidi Johansen-Berg)。這幾年來,我跟她就我所寫的各種文章進行過很多次談話,她從來不會誇大其詞,因此在我看來,她是能夠拋棄華麗辭藻的宣傳、如實陳述事實的完美人選。我請她在電話中給我講解目前我們對大腦可塑性掌握的情況,雖然那段時間我基本上一直麻煩她對各種文章做出評論,但她還是同意了我的請求。

約翰森- 伯格告訴我,新的連接——所謂的“一起被激發的神經元,會連成一氣”——不太可能是造成大腦掃描成像中某個區域變大的原因。“這聽上去很吸引人,似乎是你在學習新事物時可能會發生的事情,但由於這些連接所占的空間極小,核磁共振成像幾乎不太可能探測得到。”

如果讓腦灰質增加的並不是新連接,那麼是什麼呢?約翰森- 伯格也想找出答案,因此她對這一領域的研究進行了梳理,隨後在《自然神經科學》(NatureNeuroscience)雜誌上發表了一篇綜述文章。她在文章中總結道,大腦的變化涉及很多方面,但目前還不清楚究竟是什麼導致了大腦掃描器上顯示的某些區域變大,或者(更有可能的是)大腦的這些變化是不是各方面原因共同作用的產物。簡而言之,她告訴我,目前流行的“重塑大腦”理論可能包含以下的一個或多個方面。


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